CƠ CHẾ HÌNH THÀNH THÓI QUEN: VÒNG LẶP GỢI Ý - THÓI QUEN - PHẦN THƯỞNG VÀ CÁCH "HACK" NÃO BỘ

Chúng là những chương trình tự động mà não bộ thiết lập để tiết kiệm năng lượng. Tuy nhiên, để làm chủ cuộc sống, chúng ta không thể là nô lệ của các chương trình này. Chúng ta phải hiểu cơ chế hình thành thói quen để có thể thiết kế lại chúng. Cốt lõi của cơ chế này nằm ở một vòng lặp ba bước đơn giản nhưng mạnh mẽ: Gợi ý, Thói quen và Phần thưởng.

Tại sao Não bộ lại tạo ra Thói quen?

Não bộ con người là một cỗ máy tiêu thụ năng lượng khổng lồ. Vỏ não trước trán, trung tâm của ý chí và việc ra quyết định có ý thức, đặc biệt "ngốn" rất nhiều năng lượng. Để tối ưu hóa nguồn lực, não bộ luôn tìm cách chuyển các hành vi lặp đi lặp lại thành các quy trình tự động và "lưu" chúng vào một vùng não cổ xưa hơn, gọi là hạch nền (basal ganglia). Quá trình này giải phóng vỏ não trước trán để nó có thể tập trung vào các vấn đề mới, phức tạp hơn.

Khi một hành vi trở thành thói quen, phần não bộ lý trí của bạn gần như "tắt đi". Đây là lý do tại sao bạn có thể lái xe về nhà trên một con đường quen thuộc mà gần như không cần suy nghĩ, hoặc tại sao việc chống lại một thói quen xấu (như hút thuốc lá) lại khó khăn đến vậy – bạn đang chiến đấu với một quy trình thần kinh đã được tự động hóa sâu sắc.

Giải mã Vòng lặp Thói quen: Gợi ý - Thói quen - Phần thưởng

Các nhà nghiên cứu tại MIT, và sau này được Charles Duhigg phổ biến rộng rãi trong cuốn "Sức mạnh của Thói quen", đã xác định một cấu trúc thần kinh ba bước làm nền tảng cho mọi thói quen. Hiểu được ba thành phần này là bước đầu tiên để "hack" lại chúng.

Gợi ý (Cue): Công tắc kích hoạt

Gợi ý là yếu tố kích hoạt, là tín hiệu ra lệnh cho não bộ chuyển sang chế độ tự động và sử dụng một thói quen cụ thể. Gợi ý có thể thuộc một trong năm loại chính: thời gian (ví dụ: 3 giờ chiều), địa điểm (ví dụ: phòng bếp), trạng thái cảm xúc (ví dụ: buồn chán, căng thẳng), người khác (ví dụ: nhìn thấy đồng nghiệp đi uống cà phê), hoặc một hành động vừa xảy ra trước đó (ví dụ: ngay sau khi ăn tối xong). Gợi ý là bước khởi đầu, là cò súng của hành vi.

Thói quen (Routine): Hành vi tự động

Đây chính là hành vi, suy nghĩ hoặc cảm xúc mà chúng ta thực hiện. Nó có thể là hành vi thể chất (với tay lấy điện thoại, cắn móng tay), hành vi nhận thức (tự động suy nghĩ tiêu cực khi thất bại) hoặc hành vi cảm xúc (cảm thấy lo lắng trước mỗi bài thuyết trình). Trong giai đoạn đầu hình thành thói quen, chúng ta thực hiện hành vi này một cách có ý thức, nhưng sau nhiều lần lặp lại, nó trở nên tự động đến mức chúng ta không còn nhận ra mình đang làm điều đó.

Phần thưởng (Reward): Mục đích của Vòng lặp

Đây là lý do mà não bộ của chúng ta quyết định vòng lặp này đáng để ghi nhớ và lặp lại trong tương lai. Phần thưởng thỏa mãn một nhu cầu hoặc một sự thèm muốn (craving) nào đó. Phần thưởng có thể là một cảm giác sinh lý (sự thỏa mãn từ nicotine, vị ngọt của đường) hoặc một cảm giác tâm lý (cảm giác được kết nối khi lướt mạng xã hội, cảm giác nhẹ nhõm khi thoát khỏi một tình huống khó chịu). Chính phần thưởng đã dạy cho não bộ rằng: "Lần tới khi gặp Gợi ý này, hãy thực hiện Thói quen này, vì nó sẽ mang lại kết quả tốt".

Khi vòng lặp này được củng cố đủ nhiều, chỉ riêng Gợi ý đã đủ để kích hoạt một "sự thèm muốn" (craving) mãnh liệt đối với Phần thưởng, và đây chính là động lực khiến thói quen trở nên khó phá vỡ.

Cách "Hack" Não bộ: Quy tắc Vàng để Thay đổi Thói quen

Tin tốt là, một khi bạn đã hiểu cơ chế hình thành thói quen, bạn có thể can thiệp vào nó. Quy tắc Vàng của việc thay đổi thói quen là: Bạn không thể loại bỏ một thói quen xấu, nhưng bạn có thể thay thế nó. Điều này có nghĩa là giữ nguyên Gợi ý, giữ nguyên Phần thưởng (hoặc cung cấp một phần thưởng tương tự), nhưng thay đổi Thói quen ở giữa.

Giả sử bạn có thói quen ăn vặt không lành mạnh vào 3 giờ chiều (Thói quen) khi cảm thấy buồn chán (Gợi ý) để có được cảm giác phân tâm và một chút năng lượng (Phần thưởng).

Bước 1 là nhận diện vòng lặp. Bước 2 là thiết kế một hành vi thay thế. Thay vì ăn bánh ngọt, bạn có thể đứng dậy đi bộ 5 phút quanh văn phòng (Thói quen mới). Gợi ý vẫn là 3 giờ chiều và cảm giác buồn chán. Phần thưởng vẫn đạt được: bạn được phân tâm, cơ thể được vận động và có năng lượng trở lại. Bằng cách lặp đi lặp lại điều này, bạn đang viết đè một chương trình mới lên đường mòn thần kinh cũ.

Các chương trình huấn luyện não bộ chuyên nghiệp thường tập trung vào việc giúp các cá nhân nhận diện chính xác các vòng lặp ẩn này và thiết kế các hành vi thay thế hiệu quả. Đồng thời, việc bắt đầu cực kỳ nhỏ (theo triết lý "Thói quen tí hon" của James Clear) giúp giảm kháng cự của não bộ và xây dựng đà thành công.

Thói quen là con dao hai lưỡi. Chúng có thể giam cầm chúng ta trong những hành vi tự hủy hoại, hoặc chúng có thể là công cụ mạnh mẽ nhất để đưa chúng ta đến với sự xuất sắc. Bằng cách hiểu rõ vòng lặp Gợi ý - Thói quen - Phần thưởng, chúng ta chuyển từ vai trò hành khách bị động sang vai trò tài xế có chủ đích. Chúng ta không cần ý chí phi thường để thay đổi; chúng ta cần một sự hiểu biết khoa học về cách não bộ hoạt động. Đây chính là bước đầu tiên để làm chủ tâm trí và kiến tạo một cuộc đời có chủ đích, một mục tiêu cốt lõi của Tâm lý học Tích cực.